Mikros aka Vitamine und Mineralstoffe

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Im letzten Teil ging es um die Kalorien und Makronährstoffe, also die großen Bausteine der Ernährung. In diesem Teil soll es um die kleinen Bausteine gehen: Die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine

Beginnen wir mit den Vitaminen: Vitamine sind sog. organische Verbindungen, die der Körper im Gegensatz zu den Makronährstoffen nicht zur Energiegewinnung benötigt, sondern für lebensnotwendige Funktionen. Der Körper kann sie nicht bzw. nicht ausreichend selbst herstellen, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und daher essentiell sind.

Man unterscheidet dabei zwei Gruppen von Vitaminen: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (Eselsbrücke: „EDEKA“ für E-D-K-A) werden besonders gut aufgenommen, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle aufgenommen werden. Außerdem können sie angereichert und gespeichert werden. 

Alle anderen Vitamine (C und alle B-Vitamine) sind wasserlöslich und werden teilweise über die Nieren ausgeschieden. Daher müssen diese Vitamine überwiegend täglich bzw. regelmäßig zugeführt werden, um einem Mangel vorzubeugen. Eine Ausnahme bildet hier das Vitamin B12. 

Außerdem sollten Lebensmittel mit wasserlöslichen Vitaminen nach Möglichkeit roh verzehrt (Obst und Gemüse z.B.), schonend zubereitet werden (nicht zu lange zu heiß kochen, braten) oder das Kochwasser mit verzehrt werden (z.B. in Suppen), um einen Verlust der Vitamine zu vermeiden.

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Die anderen Vitamine: Mineralstoffe

Die Mineralstoffe sind ähnlich wie Vitamine: Sie werden nicht als Energielieferant genutzt, sondern erfüllen viele kleine Funktionen im Körper. Es sind sog. sind anorganische Verbindungen, die der Körper für lebensnotwendige Funktionen benötigt. Auch sie kann er nicht selbst herstellen, weshalb sie essentiell sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Auch die Mineralstoffe unterteilt man in zwei Gruppen: Zum einen in Makroelemente (auch Mengenelemente). Sie liegen bei optimaler Dosierung mit einer Konzentration von mehr als 50 mg / kg Körpergewicht im menschlichen Körper vor. Zu ihnen zählen Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel.

Zu den sogenannten Spurenelementen, die sich über eine Konzentration von weniger als 50 mg / kg Körpergewicht definieren, zählen Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink als für den Menschen essentielle Mineralstoffe. Eisen bildet eine Ausnahme, da es trotz einer Konzentration von 60 mg / kg Körpergewicht zu den Spurenelementen gezählt wird. Wahrscheinlich, aber bis heute nicht endgültig geklärt, als essentiell für den Menschen zählen: Chrom, Cobalt und Fluor.

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Mangelerscheinungen und Lebensmittelqualität

Kurzfristige Mängel kann der Körper sehr gut ausgleichen, doch bei chronischen deutlichen Mängeln an bestimmten Vitaminen können teilweise sehr negative Mangelerscheinungen entstehen: Vitamine und Mineralstoffe sind an unzähligen Vorgängen im Körper beteiligt. Angefangen von kleinen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit, können Symptome bis hin zu Krämpfen (z.B. B6 oder Magnesium), Depressionen (z.B. D) oder Haarausfall (z.B. B7 oder Zink) auftreten, je nachdem welches Vitamin / welcher Mineralstoff und wie groß der Mangel.

Dass man einen Mangel hat, merkt man oft nicht, da sich die Symptome schleichend einstellen. Oft merkt man den Unterschied dann aber, wenn man den Mangel beseitigt und die positiven Veränderungen kommen.

Während man den Energiegehalt und die grobe Nährstoffeinteilung eines Lebensmittels an den Kalorien und Makronährstoffen erkennt, so erkennt man die Qualität von Lebensmitteln an deren Gehalt an Mikronährstoffen. Haben zwei Lebensmittel also ähnliche Nährwerte, aber eines hat deutlich mehr Vitamine oder Mineralstoffe, so ist es als „besser“ anzusehen.

Als Beispiel: 16g Gummibärchen haben exakt so viele Kalorien wie 100g Apfel. Sie bestehen beide fast ausschließlich aus Kohlenhydraten und dort überwiegend aus Zucker (die Gummibärchen haben auf 100 Kalorien gesehen sogar weniger Zucker als der Apfel).

Doch jeder würde, ohne nachzudenken, sagen, dass der Apfel „besser“ ist. Und das mit Recht. Denn während im Apfel zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind, sind in den Gummibärchen keine enthalten. Sie bieten außer Energie also keinen Mehrwert für den Körper.

Rein energetisch kommt beides also aufs selbe hinaus. Langfristig ist der Apfel in diesem Beispiel aber die bessere Wahl.

Lebensmittel mit höherem Gehalt an Mikronährstoffen sind von besserer Qualität, weil sie uns mehr bringen. Diese Lebensmittel sind überwiegend unverarbeitet: Z.B. die üblichen Verdächtigen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, aber auch Fisch und Fleisch (ja, auch Fleisch hat zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe) oder Vollkornprodukte.

Wer seine Ernährung überwiegend aus diesen Lebensmitteln deckt, ist daher grundsätzlich auf der sicheren Seite und sollte sich bei den allermeisten Mikronährstoffen keine Gedanken über Mängel machen.

Ausnahmen sind z.B. das Sonnenvitamin D3, K2 und teilweise Magnesium und Zink. D3 und K2 sind über eine normale und ausgewogene Ernährung kaum bzw. schwer zu decken, der Bedarf für Magnesium und Zink ist gerade für Sportler, die einen erhöhten Bedarf haben, ebenfalls schwer zu decken. Hier kann im Einzelfall eine Supplementation mit Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen.

Das Thema ist viel komplexer, als dass man es in einem kurzen Blog-Artikel annähernd darstellen könnte, doch es konnte hoffentlich ein grober Überblick gegeben werden.

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Im nächsten und letzten Artikel dieser kleinen Serie geht es noch um die Ballaststoffe. Diese sollten eigentlich mit in diesen Teil, doch bei der genaueren Recherche hat sich heraus gestellt, dass das Thema zu umfassend ist, um es hier kurz in ein, zwei Absätzen anzuschneiden.

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