Research April

In der April-Ausgabe des monatlichen MASS Magazins gab es wieder interessante Studien. Eric Helms, Greg Nuckols und Michael Zourdos haben sich wie jeden Monat unzählige aktuelle Studien rund um Training und Ernährung angeschaut und die besten bewertet und zusammengefasst.

In diesem Beitrag dabei:

  • Wie viele Kalorien wirklich in einem intensiven Krafttraining verbraucht werden
  • Wie leichtes Training davor schützt, dass harte Einheiten dich kaputt machen
  • Flache Schuhe sind für die meisten wahrscheinlich die beste Option beim Krafttraining

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Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Wenn Menschen in einer Diät zusätzliche Kalorien verbrauchen möchten, denken die meisten zu allererst an Cardio. Doch auch für Krafttraining werden offensichtlich Kalorien verbraucht. Wie viele, diese Frage beantwortet folgende Studie:

Dass viele den tatsächlichen Kalorienverbrauch einer Trainingseinheit stark überschätzen, ist bekannt. In der Studie kam heraus, dass der Kalorienverbrauch natürlich nicht von der Zeit abhängig ist, sondern von der verrichteten Arbeit. Ob man für 15 Sätze eine oder 3 Stunden benötigt, kommt aufs selbe hinaus.

So verbrauchten die Teilnehmer in einer Einheit mit relativ geringem Volumen (15 Sätze) 75-100 (Frauen) bzw. etwa 150 Kalorien (Männer). In einer Einheit mit höherem Volumen von 30 Sätzen pro Einheit verbrauchten Frauen etwa 150 und Männer um die 300 Kalorien.

Ungefähr kann man also sagen, pro Satz etwa 5 Kalorien für Frauen und bis zu 10 bei Männern.

Wenn man also ausschließlich auf maximalen Kalorienverbrauch aus ist, dann ist Ausdauertraining die zeitsparendere Wahl, denn um 30 Sätze Krafttraining zu machen, braucht man in der Regel gute 90 Minuten. Die Kalorien kann man schneller auf dem Laufband oder Fahrrad verbrauchen.

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Durch leichte Einheiten harte Einheiten besser verkraften

In dieser Studie wurden zwei Gruppen von Trainierenden zwei verschiedenen Protokollen unterzogen: Beide wurden zuvor Krafttests für jeden Muskel unterzogen, um die Kraft festzustellen. Beide Gruppen führten dann mehrere intensive und umfangreiche Trainingseinheiten mit Gewichten von 80% der maximalen Kraft durch.

Die eine Gruppe führte aber zwei Tage vorher eine sehr leichte Einheit durch, in der dasselbe Training, allerdings mit nur 10% des Maximalgewichts, durchgeführt wurde.

Beide Gruppen wurden jeweils vor und nach den Einheiten getestet auf Muskelschäden, Kraft und Muskelkater.

Das Ergebnis: Deutlich weniger Muskelschäden, bessere Erhaltung von Kraft zwischen den intensiven Einheiten und deutlich weniger Muskelkater in der Gruppe, die vor den harten Einheiten eine sehr leichte Einführungseinheit durchführte.

Wenn du also den nächsten intensiven oder umfangreichen Mesozyklus / Trainingsblock planst, macht es Sinn, zu Beginn des Zyklus eine leichte Intro-Woche einzuplanen, um das meiste aus dem Mesozyklus herauszuholen.

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Flache Schuhe sind für die meisten wahrscheinlich die beste Wahl

Vierzehn Trainierende führten Kniebeuge-Sätze mit 80% ihres Maximalgewichtes durch, jeweils mit flachen Schuhen, mit Gewichtheberschuhen (mit Keil zur Erhöhung der Ferse) und Barfuß.

Die Frage der Studie war, ob es einen signifikanten Unterschied auf die Ausführung, Knieflexion und Beanspruchung des Quadrizeps und des Rückenstreckers hat, welche Schuhe man nutzt.

Entgegen der Annahme vieler Menschen sorgt die erhöhte Ferse nicht für signifikant mehr Beanspruchung des Quadrizeps, da sie nicht so viel zu einer aufrechteren Ausführung beiträgt wie man denkt. Das beste Gefühl und den besten Kontakt zum Boden hat man sicherlich Barfuß, sobald es aber an schwerere Gewicht geht, machen Schuhe sicherlich Sinn.

Hier sollte man sich nicht zu verrückt machen. Flache Schuhe mit einer festen Sohle (also keine Nike AirMax oder ähnliche) sind hier generell eine gute Wahl. Wem es Sicherheit gibt oder wer eine schlechte Mobilität im Sprunggelenk hat, für den können Schuhe mit erhöhten Fersen Sinn machen.

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