Research Januar

In dieser neuen Reihe stelle ich jeden Monat eine Auswahl an interessanten Studien zu verschiedenen Themen rund um Training und Ernährung vor. Da ich selbst weder die Zeit noch die nötige Expertise in Sachen Studien-Analyse und -bewertung habe, wöchentlich etliche neue Studien zu durchforsten und die besten herauszupicken, nutze ich dazu einen tollen Service:

Jeden Monat erhalte die MASS (Monthly Applications in Strength Sports): Eine Zusammenstellung der besten aktuellen Studien und deren Ergebnisse, verständlich zusammengefasst und auf das wesentliche reduziert.

Die Autoren des MASS sind mit Eric Helms, Greg Nuckols und Michael Zourdos erfahrene und ausgezeichnete Experten, Autoren und Dozenten im Feld des Krafttrainings und der Ernährung.

Aus dieser monatlich erscheinenden Studien-Sammlung werde ich immer die meiner Meinung nach interessantesten herauspicken und die wichtigsten Punkte erläutern.

Wer die Ausgabe in voller Länge lesen möchte, kann die MASS hier monatlich zu einem fairen Preis buchen: https://www.strongerbyscience.com/mass/

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Fangen wir sofort an mit der (etwas verspäteten) Ausgabe für Januar.

Diesmal mit dabei: Safety Bar Squats, Postactivation Potentiation (PAP), Proteinbedarf für trainierende Frauen und Mindset von Weltklasse Athleten.

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Safety Bar Squats

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Safety Bar Squats sind im Grunde normale Kniebeugen, nur statt mit einer normalen Langhantel mit einer Safety Bar ausgeführt. Man kann so aufrechter beugen, hat dicke Polster rund um den Hals und hält das die Stange vor der Brust an zwei Griffen und nicht auf dem Rücken. Das gibt mehr Sicherheit.

In der Studie wurden sowohl Kraftwerte als auch die Beanspruchung der involvierten Muskeln (mit Elektroimpuls-Messungen) bei erfahrenen Powerliftern getestet. Das teilweise überraschende Ergebnis:

Die Athleten konnten mit der Safety Bar im Schnitt 11,3% bzw. 6,3% (wenn man das eigene Körpergewicht mitrechnet) weniger beugen als mit einer normalen Langhantel.

Lediglich der untere Teil der Trapezmuskeln wurde bei den Safety Bar Squats mehr beansprucht. Bauchmuskulatur, die Hamstrings (Beinrückseite) sowie der M. Vastus Lateralis (äußerer und größter Kopf des Quadrizeps) wurden weniger belastet (10-20%). Das liegt zum einen natürlich an der geringeren Last, die bewegt werden konnte, teilweise aber auch an der Übung selbst.

Im Hinblick auf langfristige Adaptation (Kraftzuwächse und Muskelaufbau) haben beide Varianten aber ähnliche Werte geliefert. Wer also kein Powerlifter ist und daher im Hinblick auf Wettkämpfe ohnehin mit einer normalen Langhantel beugen muss, kann guten Gewissens mit einer Safety Bar beugen, wenn ihm die besser liegt.

Safety Bar

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Postactivation Potentiation (PAP)

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PAP bedeutet, 5-10 Minuten vor einer explosiven Aktivität diese mit einer höheren Intensität auszuführen, als in der folgenden Übung, um das Nervensystem zu aktivieren.

In dieser Studie ging es darum, die Leistung von 4 Sätzen Kniebeugen mit 70% des Maximalgewichtes zu steigern. Dazu führten die Athleten diese in einer Einheit ganz normal nacheinander aus, also ohne vorherige PAP. Jeder Satz bis zum Muskelversagen.

In einer folgenden Einheit führten sie 5-10 Minuten vor dem ersten Satz einen Satz mit 2 Wiederholungen und 90% des Maximalgewichtes aus, um so das zentrale Nervensystem zu aktivieren (=PAP). Danach folgten dann die 4 aufeinander folgenden Sätze mit 70% des Maximalgewichtes.

Das Ergebnis war beeindruckend: Zum einen wurden mit vorherigem PAP die Quadrizeps im Schnitt 9,8% mehr beansprucht. Zum anderen wurden über die 4 Sätze im Schnitt 56,2 statt 48,8 Wiederholungen erzielt. Dieser Unterschied stammt dabei alleine aus dem ersten Satz nach dem PAP, in dem im Schnitt 22 statt 15,5 Wiederholungen geschafft wurden.

Das sind 6,5 Wiederholungen bzw. 29,5% mehr im ersten Satz! Das wiederum bedeutet mehr Belastung, mehr Reiz und damit mehr Muskelaufbau.

Aktuell gibt es noch nicht genug Daten über die Thematik, man kann also nicht genau sagen, wie ein optimales PAP aussehen sollte (1,2 oder 3 Widderholungen? Mit 85, 90 oder 95%? Mit 4, 6, 10 oder noch längerer Pause vor dem ersten Satz?)

In der Studie wurden bei konventionellen Kniebeugen 2 Wiederholungen mit 90% des 1RM verwendet und das Ergebnis war beeindruckend. Wie das mit anderen Übungen und anderen Schemata aussieht, ist nicht klar. Man kann aber vermuten, dass es sich in jedem Fall positiv auswirken würde.

Man muss sich dabei die Frage stellen, ob es wert ist, 5-10 Minuten mehr zu investieren, um knapp 30% mehr Leistung im ersten Satz zu erzielen. Wenn man auf Leistung, Muskelaufbau und Fortschritt aus ist, sollte die Antwort klar sein.

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Proteinbedarf für Frauen identisch mit dem von Männern

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Da es im Hinblick auf den Proteinbedarf von Kraftsportlern bislang immer nur Studien mit männlichen Probanden gab, ist eine aktuelle Studie mit trainierenden Frauen interessant. Um es kurz zu machen:

Frauen benötigen relativ gesehen genauso viel Protein pro Tag wie Männer, um optimal Muskulatur aufzubauen.

In Zahlen sind das laut der Studie mindestens 1,53g pro Kg Körpergewicht bzw. 2,0g bezogen auf die fettfreie Masse (FFM). Um sicherzugehen, genügend Protein aufzunehmen, wird eine Menge von 1,85g bzw. 2,47g (FFM) pro Kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Diese Werte stimmen exakt überein mit Ergebnissen aktueller Studien mit männlichen Probanden.

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Mindset von Weltklasse Athleten

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Meist schaut man auf wissenschaftliche Fakten, um sportliche Leistung zu optimieren, da es greifbar ist. Weltkasse Athleten glauben allerdings, dass ihr Erfolg primär auf zwei nicht greifbare Faktoren zurückgeht:

Einstellung und Mindset.

Qualitative Studien arbeiten im Gegensatz zu quantitativen Studien nicht mit Zahlen und Daten. In dieser qualitativen Studie wurden olympische-, paralympische- und Weltmeisterschafts-Goldmedaillen-Gewinner befragt, was ihrer Meinung nach am meisten zu ihrem Erfolg beigetragen hat.

Dabei wurden Fragen gestellt nach dem sportlichen Hintergrund, physischen und psychischen Attributen, Motivation, Strategien, Fähigkeiten, Unterstützung sowie Dinge außerhalb des Hauptsportfeldes, wie Entspannung und Auszeit.

Die häufigsten Antworten waren dabei Motivation, Selbstbewusstsein, Problembewältigungsstrategien, positive Einstellung, Glaube, Routinen und Rituale, Arbeitsmoral, Nutzen von Chancen, Psychologie, Erholung, Auszeit, eine gute Beziehung zum Trainer und auch Ernährung und das Nutzen von Sportwissenschaft.

Überwiegend also Dinge, die nicht greifbar oder in Daten und Zahlen ausdrückbar sind.

Einstellung und Mindset machen nicht nur an der Weltspitze den Unterschied zwischen Durchschnittlichkeit und Erfolg, aber dort ganz besonders.

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Das war die ausstehende Ausgabe für Januar, die nächste für den Februar und die für März erscheinen in den nächsten Wochen!

1 Comment

  • Kevin Eichelhardt

    27. Februar 2019 @ 14:25

    Interessanter Beitrag! Vor allem die neuen Erkenntnisse bezüglich PAP werde ich mal in meinem Training ausprobieren.

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