Research März

In dieser März-Ausgabe des MASS Magazins von Greg Nuckols, Eric Helms und Michael Zourdos geht es um folgende interessante Studien und deren Ergebnisse:

  • Dehnen zwischen Sätzen könnte dem Muskelaufbau nutzen
  • Wie auf Genetik basierende Erwartungen die Physiologie verändern können
  • Training bis zum Muskelversagen

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Dehnen zwischen Sätzen könnte dem Muskelaufbau nutzen

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In dieser Studie wurden zwei Gruppen von untrainierten Männern getestet. Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang zwei Mal mit folgenden Übungen: Bankdrücken, Dips, Rudern, Bizeps Curls, Beinstrecker und Beinbeuger. Jeweils 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

Die eine Gruppe machte zwischen den Sätzen einer jeden Übung normale Pausen, die andere dehnte in den Pausen jeweils den primär arbeitenden Muskel der Übung: Jeweils 30 Sekunden und so, dass kein unangenehmer Schmerz entstand. Nach jedem Satz Bankdrücken wurde also die Brustmuskulatur, nach jedem Satz Dips die Trizeps, nach jedem Satz Beinbeuger die Beinrückseite gedehnt usw.

Das Ergebnis nach 8 Wochen: Auch wenn die Unterschiede in den Gruppen in allen gemessenen Muskeln nicht signifikant waren, waren die Zuwächse in der Gruppe mit Dehnen überall leicht höher. Nur im Vastus Lateralis, also dem äußeren und größten Muskel des Oberschenkels, war der Zuwachs mit Dehnen sehr deutlich: 17,5% mehr Zuwachs (in mm), während ohne Dehnen nur 7,5% mehr.

Die Ergebnisse dieser Studie sind nicht kristallklar in Richtung pro Dehnen zu werten, denn die Probanden waren allesamt untrainiert und die Zuwächse können daher nur teilweise dem Dehnen zugeordnet werden. Weitere Faktoren wie Ernährung, Stress, Regeneration und genauer Trainingsstand wurden nicht mitberechnet. Eventuell haben die Sportler durch das Dehnen zwischen den Sätzen auch die Zielmuskeln besser gespürt und dadurch besser ansteuern und reizen können, wodurch der jeweilige Muskel besser trainiert wurde.

Bei untrainierten reichen schon kleine Reize, um eine Veränderung zu bewirken, weshalb die Studie keinen klaren Hinweis auf den Nutzen für fortgeschrittene Athleten bietet.

Sie lässt aber zumindest vermuten, dass leichtes Dehnen zwischen Sätzen eher nützlich als hinderlich sein könnte.

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Erwartung, Glaube und Realität

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In dieser Studie erzählten die Forscher zwei Gruppen von Probanden, dass sie entweder gute oder schlechte Gene für bestimmte Sportarten, Hunger oder Sättigung haben.

Die Teilnehmer durchliefen Tests bevor und nachdem ihnen die Informationen über ihre vermeintlich guten oder schlechten Gene mitgeteilt wurden.

In manchen Tests verschlechterten sich die Personen, denen schlechte Gene mitgeteilt wurden, während Personen, denen gute Gene mitgeteilt wurden, sich verbesserten. Die objektiven Ergebnisse der Tests stimmten dabei mit den subjektiven Empfindungen der Testpersonen überein. Die Teilnehmer fühlten sich abhängig von den ihnen mitgeteilten Genen also mehr oder weniger leistungsfähig und waren es auch tatsächlich.

Die Fragen der Studie waren unter anderem:

Würde die Annahme einer schlechten Genetik für Ausdauersport die Atmung, die wahrgenommene Anstrengung oder die tatsächliche Leistung beeinflussen?

Würde die Annahme einer schlechten Genetik für Übergewicht Hunger- und Sättigungsgefühl bei einer normalen Mahlzeit beeinflussen?

Die Ergebnisse: Die Probanden, die über ihre schlechten Gene „informiert“ wurden, hatten durchweg schlechtere Ergebnisse in den sportlichen Tests (objektiv) und waren auch früher erschöpft (subjektiv), während die Personen mit guten Genen durchweg bessere Ergebnisse erzielten und subjektiv weniger erschöpft waren.

Dasselbe gilt für Hunger und Sättigung. Die Gruppe, der gesagt wurde, sie sei anfällig für Übergewicht, da sie mehr Hunger und weniger Sättigung verspürte, aßen mehr und waren weniger gesättigt als vor der „Information“, während für die andere Gruppe das Gegenteil galt.

Die Ergebnisse sind nicht sonderlich überraschend, da bereits in zahlreichen Studien der Zusammenhang zwischen Glaube und tatsächlicher Leistung festgestellt wurde.

Aber dennoch ist diese Studie in ihrem Aufbau sehr interessant und zeigt einmal mehr deutlich:

Glaube versetzt Berge.

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Training bis zum Muskelversagen

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Diese Studie befasste sich einmal mehr mit der Frage, ob Training zum Muskelversagen von Vorteil im Hinblick auf Muskelaufbau ist und untersuchte dabei das Volumen und die Ermüdung (und damit den Einfluss auf die Regeneration) zwischen Training mit und ohne Muskelversagen.

Die Fragen der Studie waren dabei, ob in vier Sätzen Kniebeuge mit einem 10RM (maximales Gewicht, das im ersten Satz 10x bewegt werden kann) mehr Wiederholungen ausgeführt werden, wenn alle Sätze bis ans Muskelversagen gehen oder wenn bei jedem Satz vorher gestoppt wird.

Außerdem, wie die Ermüdung nach dem Training wahrgenommen wurde und wie das Tempo der Wiederholungen sich über die Sätze verändern würde.

Das Ergebnis: Im ersten Satz wurden wie zu erwarten mehr Wiederholungen in der Gruppe bis zum Versagen ausgeführt (34% mehr), allerdings wurden genauso viel mehr Wiederholungen im letzten Satz von der Gruppe ohne Versagen durchgeführt und über alle vier Sätze hatten beide Gruppen dieselben Wiederholungen geschafft.

Die Gruppe ohne Muskelversagen konnte ein höheres Bewegungstempo aufrechterhalten und mehr Kraft erzeugen. Außerdem wurde das Training trotz gleichen Volumens und gleicher Last deutlich weniger ermüdend empfunden.

Training bis zum Muskelversagen ist es also wahrscheinlich nicht wert, zu oft einzusetzen, zumindest bei Grundübungen. Hier ist die Ermüdung und damit negative Beeinflussung der Regeneration höher als der eventuelle Benefit.

Bei isolierten Übungen oder vor einer längeren Regenerationspause (mehrere Tage) kann es aber Sinn machen, da hier die Ermüdung nicht zu groß wird bzw. man genügend Zeit zur Regeneration bis zur nächsten Einheit hat.

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